La restructuration cognitive et David D.Burns : Résumé du Chapitre 4

Dans son livre "être bien dans sa peau" David D. Burns aborde de nombreuse techniques pour faire face à la dépression. Son livre est particulièrement intéressant car il répond régulièrement aux objections que quelqu'un de déprimer pourrait avoir quand aux techniques proposées. En ce sens, son livre n'est pas seulement théorique dans la mesure ou il établit un dialogue avec le lecteur comme le prouve l'emploi du pronom "vous" et "je" tout au long de l'ouvrage.

""Que faire alors pour acquérir une plus grande estime de moi-même?" A cette question que vous pourriez me poser, je réponds : "Rien!" Vous n'avez pas à faire des gestes d'éclat pour créer chez vous l'estime de vous-même ou la mériter; tout ce que vous avez à faire, c'est de réduire au silence cette voix intérieur qui ne cesse de vous critiquer et vous faire des remontrances. Pourquoi ? Parce que cette voix intérieur qui vous critique n'a pas raison de le faire! Ces injures que vous vous adressez intérieurement découlent de pensées faussées et illogiques qui vous viennent à l'esprit. L'impression que vous avez d'être une nullité n'est pas basée sur la réalité, c'est tout simplement un symptôme de la dépression qui vous ronge intérieurement." p.109-110

Au chapitre 4, intitulé l'estime de soi : la première chose à améliorer, David Burns aborde la technique de la restructuration cognitive dans le but d'améliorer son estime de soi. Pour se faire, il s'agit de réduire nos pensées spontanées (ou pensées automatique) qui se présentent notamment, sous forme de distorsions cognitives et qui sont responsable de notre sentiment de dégoût à l'égard de nous même lorsque nous somme déprimer.

Une image de soi déficiente

David Burns part de la prémisse suivante : Une personne déprimé n'a jamais une très haute estime d'elle même. Et plus on est déprimé, moins on s'apprécie. p.77

Ainsi une image de soi qui laisse à désirer peut agir comme une loupe et transformer une faute sans importance en une preuve inéluctable d'une lacune de sa personnalité. p.77

Pourquoi ?

Parce que si vous êtes dans un état dépressif ou l'avez déjà été, il se peut que vous ayez beaucoup de difficulté à reconnaître les raisonnement illogique qui vous portent à vous déprécier. En fait, vous croyez probablement dur comme fer à votre infériorité et à votre nullité et toute personne qui tenterait de vous convaincre du contraire pourrait difficilement vous apparaître comme autre chose qu'imbécile ou hypocrite. p.79

En somme, une personne déprimé n'a jamais une très haute estime d'elle même.

Qu'est-ce qui cloche ? Notre raisonnement !

Avant tout, David Burns nous fait remarquer que l'on ne peut pas seulement se valoriser par nos réalisation ou par l'amour que les autres nous porte.

Nos réalisation personnelles : "Vos réalisation peuvent vous apporter de la satisfaction, mais ne peuvent pas vous donner le bonheur. L'estime de soi basée sur ce qu'on a pu faire dans la vie, c'est du cliché! Je reçois de nombreux patients qui ont très bien réussi dans la vie et qui pourraient en témoigner. Pouvez-vous alors créer une authentique estime de soi à partir de votre talent, votre beauté, votre célébrité ou votre fortune ? Mark Rothko, Marilyn Monroe, Freddie Prinz et une multitude d'autres personnages célèbres qui se sont suicidés nous prouve que non. p.81

L'amour des autres : L'amour, l'approbation des autres, l'amitié ou l'aptitude à établir des relations interpersonnelles intimes et chaleureuses n'ajoutent absolument rien non plus à votre valeur personnelle inhérente. En fait, les personnes déprimées sont, en grande majorité, entourées de personnes qui les aiment beaucoup, mais cela ne les aide pas du tout à se sortir de leur dépression parce qu'elle ne s'aiment pas et ont une piètre image d'elle même. p.81

En fait, ce que vous devez faire pour améliorer votre estime de sois, c'est examiner ce que vous vous dites à vous même lorsque êtes déprimé. Car durant nos périodes dépressives, votre aptitude à raisonner clairement est diminuée et vous avez de la difficulté à voir les choses comme elles sont vraiment. Les événement malheureux acquièrent de plus en plus d'importance, jusqu'à envahir complètement votre existence, et vous ne pouvez pas vraiment vous rendre compte qu'il s'agit là d'une distorsion de la réalité. p.83

Comment cesser de se déprécier ?

Premièrement, il serait intéressant de démystifier deux approches couramment utilisées en psychothérapie et qui ne peuvent améliorer à elle seule l'état d'un patient à long terme.

L'expression des sentiments :  Il y a évidemment certains avantages à révéler à quelqu'un d'autre des sentiments honteux que vous gardiez cachés au plus profond de vous-même. Le fait de s'être exprimé librement peut remonter temporairement le moral de certains patients, mais pas de tous. Et à supposer que vous vous sentiez mieux après avoir exprimé librement vos émotions devant un thérapeute chaleureux, cette amélioration sera de courte durée si vous n'avez pas transformé de façon importante votre vision de vous même et de la vie en général. À moins de modifier substantiellement vos schèmes de pensée maladifs ainsi que votre comportement, vous allez probablement vois la dépression reprendre insidieusement possession de votre être. p.85-86

La connaissance de soi : Identifier la nature ou l'origine de vos problèmes peut vous donner une meilleure connaissance de vous-même, mais cela ne vous amène généralement pas à vous conduire autrement. À ce sujet, j'aimerais citer un passage du livre La Peur des Autres :

"Les thérapie cognitives partent du principe, vérifier, que nombre de difficultés psychologique sont en grande partie dues à l'apprentissage et au maintien de comportements et de modes de pensée dysfonctionnels : Il s'agit donc, pour remédier au problème incriminé, d'apprendre de nouvelles façons d'agir et de penser. La question du pourquoi et des raisons de ces dysfonctionnement passe délibérément au second plan, car à ce jour, rien ne permet de penser - ni études scientifiques ni témoignages des patients - que comprendre pourquoi on était anxieux social améliorerait l'anxiété sociale." p.216-217

Comme l'expression des émotions et la connaissance de soi ne peuvent rien pour vous, qu'y a-t-il d'autre à faire ? La thérapie cognitive vise à modifier votre façon de percevoir les événements qui vous entourent. Pour ce faire, on utilise la restructuration cognitive qui est une démarche consistant à remplacer les pensées dysfonctionnelles par d'autres, plus fonctionnelles, c'est-à-dire plus réaliste et mieux adaptées.

La restructuration cognitive : Répondez-vous à vous même !

Puisque son livre s'adresse à une large audience, David D. Burns n'utilise pas le terme de "restructuration cognitive" lorsqu'il nous explique la technique des trois colonnes. Cependant, il en est bien question puisqu'il s'agit de remplacer ses pensées dysfonctionnelle par des pensées plus réalistes.

Votre impression de ne rien valoir de bon provient de votre dialogue intérieur qui est très désobligeant à votre égard. S'entendre dire des choses dégradantes comme "je ne vaux rien" , "je suis de la merde" , "les autres sont bien mieux que moi" et ainsi de suite crée puis renforce votre détresse et l'impression que vous avez de présenter aux autres une image bien peu reluisante. Pour vous défaire de cette habitude nocive de voir ainsi les choses, il vous faut franchir quatre étapes p.88 :

1ere étape : Commencer par notez la situation qui a été à la source de vos émotions négatives et des pensées dysfonctionnelle qui en découlait. Prenez note qu'il arrive que des pensées négatives vous viennent à l'esprit sans qu'il n'y ait de situations comme telle. Ces pensées peuvent être due à un événement passé que l'on mâchouille dans sa tête : "Je n'aurais jamais dû agir de la sorte..." ou encore à l'appréhension d'une situation future inquiétante: "Je arriverais jamais à faire cet oral, c'est sûr !". 

2eme étape : Puis apprenez à reconnaître les pensées dévalorisante qui vous viennent à l'esprit puis les écrire dans une première colonne nommé "réaction spontanée".  p.88-89

3eme étape : Dans la colonne du milieu, identifiez les distorsions cognitives (erreurs de raisonnement) qui caractérisent vos pensées spontanées négative. Par exemple, un "je ne fais jamais rien comme il fait" c'est de la généralisation excessive. p.88-89

4eme étape : Et enfin, dans la colonne de droite nommée "réaction rationnelle", il s'agit de substituer vos pensées dévalorisante par des pensées plus rationnelles et moins inquiétante afin de voir la vie sous un angle plus réaliste et d'y mettre des nuances de gris. p.88-89

Un exemple de restructuration cognitive

**Notez que si ce que vous écrivez dans la colonne "réaction rationnelle" ne vous semble pas convaincant ou réaliste, cela ne changera absolument rien chez vous. Vous devez vous assurer de que vous croyez vraiment aux objections que vous amenez à l'encontre de votre autodénigrement. p.91

**Notez aussi qu'il ne faut pas utiliser de mots qui décrivent vos réactions émotives dans la colonne "réactions spontanées". Inscrivez-y seulement les pensées qui sont à l'origine de ces émotions. Par exemple, vous vous apercevez qu'un pneu de votre voiture est à plat. N'écrivez pas : "Je me sens vraiment décourager." Une réaction rationnelle ne pourra jamais trouver d'arguments pour vous prouvez le contraire car c'est un fait indéniable : Vous êtes vraiment découragé. Vous vivez réellement ces émotions. 

À la place, notez les pensées qui vous sont venues soudainement à l'esprit au moment même où vous avez aperçu ce pneu; par exemple, "C'est stupide de ma part; j'aurais dû m'acheter un pneu neuf ce mois-ci". À ces réflexions spontanées, vous pouvez substituer des réactions plus rationnelles, comme "J'aurais probablement dû m'acheter un pneu neuf, mais qui peut prévoir l'avenir avec certitude ? Il n'est pas stupide de ma part de ne pas avoir prévu ça." p.91-93