Les distortions cognitives (ou erreurs logique)

Voir aussi : Le modèle cognitif selon Beck

"Bien que tout les être humains soient infiniment digne d'intérêt, tous n'ont pas nécessairement conscience de cette valeur. Une des raisons est que les pensées négative et déprimante peuvent érodé notre perception de notre valeur personnelle. Prenez note que l'on n'affirme pas que cette valeur soit érodée, mais seulement notre habilité à la percevoir.

Considéré la situation suivante. Le supérieur de John et Bill semble de mauvaise humeur lorsqu'il passe dans le corridor. John commence a se sentir déprimé car il a pensé "Ah, non ! Il doit être fâché contre moi". Bill lui, devient seulement un peu préoccupé et non déprimé puisqu'il se dit, "Le boss est probablement entrain d'avoir une autre bagarre avec le marketing". Quelle est la différence entre les deux ? C'est la façon dont John et Bill perçoivent cet événement.

"Une branche de la psychologie appelée thérapie cognitive a identifié des erreurs de raisonnement qui vont attaquer l'estime de sois et peuvent mener à la dépression. Ces patterns de pensées ont été apprise et peuvent être changées.

-Traduit de The self-esteem workbook, Glenn R. Schiraldi 

 "Le rapport entre ce que vous pensez et ce que vous ressentez est illustré par le schéma ci-dessous. Vos sentiments résultent entièrement de la manière dont vous envisagez la situation. C'est un fait neurologique évident qu'avant de connaître, d'accepter un événement, vous le traitez dans votre esprit en lui donnant une signification."

"Si la compréhension de ce qui arrive est exacte, vos sentiments sont normaux. En revanche, si votre perception est faussée d'une manière quelconque, votre réaction émotive est anormale. La dépression entre dans cette catégorie"

-Être bien dans sa peau, David D.Burns. 

Ainsi, les distorsions cognitives sont des pensées irrationnelles et exagérées qui peuvent mener à des désordre psychologique telle la dépression ou plus simplement amoindrir notre humeur pendant quelques temps (et notre journée !). Les émotions dysfonctionelles résultent d'une perception distordue de la réalité alors que celle-ci est interprété par de trop nombreuses erreurs logique résultant de croyances fondamentale et intermédiaire erronées. Heureusement, il est facile de réduire nos distorsions cognitives par l'entremise de ce que l'on appelle la "restructuration cognitive" qui consiste à réfuter nos pensées irréalistes. Mais ça, ce sera pour un prochain post !

Les distorsions cognitives (ou erreurs logique)

**Les définitions des distorsions cognitives proviennent surtout du livre Être bien dans sa peau de David Burns ainsi que de l'ouvrage de Louis Chaloult, La thérapie cognitivo-comportementale.

1. La pensée « tout ou rien »

Tendance à classer les choses en deux seules catégories : Les bonnes et les mauvaises, blanche et noire, sans nuance plutôt que d’adopter une position plus nuancée se situant entre ces deux extrêmes. Par exemple, il dira : « Si je ne suis pas le meilleur, je suis un raté. », et il n’hésitera pas à qualifier un politicien qui obtient un succès « d’homme extraordinaire » avant de le traiter « d’incapable » s’il comment une erreur.

Un étudiant qui obtient toujours des A dans ses cours et qui obtient un jour un B à un examen arrive à la conclusion suivante : « Maintenant, je sais que je suis un raté »

Cependant cette vision des choses n’est pas réaliste car la vie est rarement blanche ou noire. Par exemple, personne n’est entièrement génial ou entièrement stupide. Regardez le sol, est-il parfaitement propre ? Chaque centimètre carré est-il recouvert d’une épaisse couche de saleté et de poussière ? Ou bien est-il partiellement propre ? L’absolu n’existe pas dans notre univers. Si vous essayez de faire entrer de force vos expériences dans des catégories absolues, vous demeurerez constamment déprimé car vos perception ne seront jamais conformes à la réalité. Vous finirez par vous discrédité perpétuellement car, quoi que vous fassiez, vous ne parviendrez jamais à la hauteur de vos espérances exagérées. Le nom technique de cette erreur de perception est « pensée dichotomique ». Vous voyez tout en noir ou en blanc. Aucune nuance de gris n’existe pour vous.

2. La généralisation excessive

Tendance à conclure arbitrairement que lorsqu’une chose arrive une fois, elle arrivera toute la vie et entraine la douleur du rejet. Un seul événement malheureux vous apparait comme une suite sans fin d’échec.

La douleur du rejet est presque entièrement engendrée par une généralisation excessive. En son absence, un affront personnel n’est qu’un moment désagréable à passer. Il n’a aucun caractère permanent.

Un jeune homme timide, rassemblant tout son courage, invita une fille. Lorsque celle-ci refusa poliment, expliquant qu’elle était déjà prise ce jour-là, il se dit « je n’arriverais jamais à sortir avec une fille. Aucune acceptera un rendez-vous avec moi. Je serais malheureux et solitaire toute ma vie ». Sa cognition faussée lui fit conclure que perce qu’une fille avait refusé une fois de sortir avec lui elle refuserait toute les autres fois et puisque nous savons que tous les goûts des femmes sont tous les mêmes, il passerait sa vie à être systématiquement rejeté par toute les femmes acceptables qui peuplaient la terre !

3. Le filtre mental

Tendance à s’attarder sur un aspect négatif et à s’attarder à un tel point à ce petit détail qu’il fasse percevoir négativement l’ensemble de cette situation. C’est un processus de filtrage de la pensée qui fausse la vision e la réalité.

Lorsque vous êtes déprimé, vous portez une paire de lunettes dont les filtres spéciaux recueillent tous les éléments positifs avant de le rejeter. Seuls les éléments négatifs jouissent du droit d’accès. Comme vous n’êtes pas conscient de ce processus de filtrage, vous en concluez que tout est négatif.

Une étudiante déprimée entendit d’autres étudiantes se moquer de sa meilleure amie. Elle en fut outragée parce qu’elle pense « C’est bien la race humaine ! Cruelle et insensible! ». Elle négligea complètement le fait qu’au cours des derniers mois un nombre infime voire nul de gens s’était montré cruel et insensible avec elle. À une autre occasion, après avoir présenté son dernier examen de mi- session, elle fut convaincue qu’elle avait donné une mauvaise réponse à 17 questions sur 100. Obsédée par ces 17 malheureuses questions, elle finit par conclure qu’il ne lui restait plus qu’à abandonner les études universitaires. Pourtant, lorsqu’elle récupéra son examen, une petite note était attachée à la copie : « Vous avez correctement répondu à 83 questions sur 100. C’est de loin le meilleur résultat obtenu par un étudiant cette année. A+ »

4. La disqualification du positif (ou le rejet du positif)

La disqualification du positif consiste, pour un individu, à sous-estimer son rôle dans un événement positif. Après avoir obtenu de bonnes notes à un examen, un étudiant se dit : « J’ai réussis parce que j’ai été chanceux et parce que les questions étaient faciles. »

L’hypothèse qui domine votre pensée dépressive est en général une version quelconque de « Je ne vaux pas grand-chose ». Lorsque vous vivez une expérience négative, vous retournez le couteau dans la plaie en concluant « Voilà qui prouve ce que j’ai toujours pensé. Au contraire, lorsque vous vivez une expérience positive, vous vous dites : C’était par hasard, ça ne compte pas. » Le prix que vous payez pour entretenir cette tendance est un désespoir intense et une incapacité de jouir des choses agréable qui vous arrivent. 

5. Les conclusions hâtives :

A) La lecture des pensées d’autrui ou l’interprétation indue
B) L’erreur de prévision

Les conclusions hâtives : Vous tirez trop rapidement une conclusion négative que les faits ne justifient pas.

Lectures des pensées d’autrui : Consiste à attribuer à autrui des pensées, des opinions, des intentions ou des jugements dont on est convaincu de la véracité, mais sans raisons suffisantes et, surtout, sans s’être donné la peine d’en vérifier la justesse.

Il s’agit de « mettre des pensées dans la tête des autres », de présumer qu’ils ont une attitude négative envers nous sans preuves et sans prendre la peine voir si c’est vrai.

Une personne, par exemple, croise dans la rue un ami qui ne lui rend pas son salut; elle en conclut à, tord, que cet ami lui en veut, alors qu’il était simplement distrait. Il peut aussi s’agir d’un individu qui pense être boudé par sa compagne parce qu’il n’a pas suffisamment participé aux travaux ménagers, alors que cette dernière est plutôt absorbée par des problèmes urgents qu’elle doit  résoudre au travail.

L’erreur de prévision : Vous prévoyez le pire, comme si vous aviez devant vous une boule de cristal qui ne vous annoncerait que des malheurs.

Par exemple, un homme déprimé que sa femme a finalement convaincu d’aller consulter se dit que : « ça ne servira à rien de toute façon, je vais y aller juste pour lui faire plaisir. » Une réduction de ses symptômes, peu après le début de sa thérapie, prouva qu’il se trompait dans ses prédictions. 

6. Le phénomène de la lorgnette

A) L’exagération (ou dramatisation)
B) La minimisation

Le phénomène de la lorgnette déforme les événements et fait en sorte que l’on accorde à ses erreurs une importance démesurée (l’exagération) et à ses points fort une importance minuscule (la minimisation).

Selon le bout de la lorgnette (longue-vue) par lequel on regarde les événements la réalité en est déformée.

L’exagération : Vous voyez vos imperfections par le bout de la lorgnette qui les fait paraître gigantesques.  C’est ce qu’on appelle dramatisé. On prend un événement désagréable, mais banal, et on en fait quelque chose de catastrophique. « Mon enfant vient d’échouer à un examen, il va rater son cours… ses études… sa vie ! »; « Mon conjoint a oublié notre anniversaire de mariage, il ne m’aime plus… il va me laisser… je me retrouverais seule et abandonné de tous. »; « J’ai un vague malaise physique, je souffre  sûrement d’une maladie grave… je vais en mourir ».

La minimisation : Il se peut aussi que vos points forts (vos qualités, réussites) vous semble minuscule et sans importance lorsque vous regardez par le gros bout de la lorgnette. Vous minimisez alors l’importance de vos points forts.

7. Les raisonnements émotifs

La personne qui commet cette forme d’erreur logique s’appuie sur ses émotions ou sur ce qu’elle pense et ressent intérieurement et s’en sert comme preuve pour en arriver à une conclusion fausse et très peu probable. « Je me sens nul, couple ou méchant donc je le suis »,  se dit l’individu déprimé ». « Il me semble que je suis observé et jugé sévèrement par autrui, c’est donc la réalité », pense le timide ou le phobique social. 

Vous vous servez de vos émotions comme s’il s’agissait de preuves. Vous raisonnez ainsi : « J’ai l’impression d’être un raté, donc je suis un raté. » Cette façon de raisonner peut vous induire en erreur parce que vos émotions sont à l’image de vos pensées. Si vos pensées ne correspondent pas exactement à la réalité des faits – ce qui est souvent le cas si vous êtes déprimé -, vos émotions ne vaudront rien comme preuve. 

Les raisonnements émotifs jouent un rôle dans pratiquement toutes les dépressions. Parce que vous interprétez de façon tellement négative la réalité, vous en déduisez qu’elle l’est vraiment.
   
8. Les « je dois » et les « je devrais »

Tendance à essayer de se motiver par des « je devrais » ou des « je ne devrais pas », comme s’il fallait se battre ou se punir pour se convaincre de faire quelque chose, ce qui amène un sentiment de culpabilité (car je ne l’ai pas fait, je n’y suis pas arrivé). Le fait d’attribuer ces obligations aux autres éveille des sentiments de frustration, de colère et de ressentiment, causant bien des crises émotives et déceptions inutiles dans le quotidien.

Utilisation des phrases suivantes pour se motiver : « Je devrais faire ceci… », « Je dois faire cela… », « Il faut que je fasse ceci...», « Il faudrait que je fasse cela … ». Une personne arrive en retard à un rendez-vous. L’autre personne se dit : « Il devrait arriver à l’heure… »

Les « je dois » et les « je devrais » sont à l’origine de bien des crises émotives inutile dans votre vie quotidienne. Quand  votre propre conduite n’atteint pas le niveau d’excellence que vous vous êtes fixé, vous vous sentez humilié, coupable et dégoûté de vous-même. Et quand la conduite des autres à votre égard n’est pas celle que vous aimeriez qu’elle soit – ce qui peut se produire de temps à autre car ce sont des êtres humain, tout comme vous -, vous ressentez un sentiment d’amertume et d’être la seule personne à se conduire comme il se doit. Si vous ne modifier pas vos attentes pour qu’elles se conforment à la réalité, le comportement humain vous décevra toujours.

9. L’étiquetage ou les erreurs d’étiquetage

C’est une forme extrême de généralisation excessive qui représente la tendance à s’apposer une étiquette négative, à la suite d’une erreur. Elle part d’un sentiment d’imperfection ou de faiblesse, comme « je suis un perdant », plutôt que de qualifier l’erreur « j’ai manqué mon dix-huitième trou ». C’est aussi d’accoler une étiquette à une autre personne quand son comportement déplaît (un de vos collègue de travail quelque peu renfermé vous semble « borné et antipathique ». Les erreurs d’étiquetage reposent sur le fait de décrire quelque chose par des mots inexacts, colorés et chargés d’émotions. 

10. La personnalisation

Elle consiste à s’attribuer une responsabilité non fondée dans une situation ou un événement malheureux.

Parfois l’erreur d’attribution est totale, en ce sens qu’il n’y a aucun lien ou qu’il n’existe qu’un lien fortuit entre l’événement et l’individu. « Si mon père n’était pas venu me visiter, il ne serait pas décédé dans cet accident survenu en cours de route. Je suis responsable de sa mort ! ». Parfois l’erreur d’attribution n’est que partielle : il existe un lien entre l’événement et l’individu, mais ce lien est grossièrement exagéré. Il peut s’agit par exemple d’une mère qui s’attribue l’entière responsabilité des dérives de son enfant qui se drogue. Sans doute a-t-elle commis des erreurs, mais elle oublie que l’autre parent, le reste de la famille, les amis, le milieu scolaire, ont eux aussi, leur part de responsabilité.

En lisant le bulletin de son enfant, une mère trouve une note de son professeur qui l’avise que son enfant ne travaillait pas bien à l’école. La mère conclut immédiatement : « Je dois être une mauvaise mère ! Voilà la preuve de mon échec. »

11. The Fairy-Tale fantasy

“The world should not be the way it is”. The fairy-tale fantasy means demanding the ideal from life. To expect that the world be different is to invite disappointment."


Dans le même ordre d'idée, puisque l'on parle de distorsions cognitives, Richard Fleet en glisse un mot dans son livre sur la séduction en y allant d'exemples de pensées distordues spécifique au dating et au relations de couple, intéressant !